کارمندان،دانشجویان و تمام کسانی که مجبورند ساعات زیادی از روز را پشت میز سپری کنند با مشکلاتی نظیر کمردرد، گردن درد، گرفتگی عضلات شانه و... آشنا هستند. این درد ها به دلیل کم تحرکی و تغییر نکردن ژست بدن طی ساعات متمادی و فشار طولانی روی ماهیچه ها ایجاد می‌شود. خبر خوب این است که با چند حرکت کوچک یوگا در طول روز می‌شود از بروز بسیاری از این دردها جلوگیری کرد و در عرض چند دقیقه نشاط را به بدن بازگرداند.

چرخش کوتاه کمر

• در حالی که روی صندلی نشسته اید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید .
• زانوها و ساق ها را به هم بچسبانید.
• دست راست را به ران چپ قلاب کرده و دست چپ را به بالای صندلی بکشید.
• در هر دم ستون فقرات را به بالا کشیده و با یک بازدم عمیق بدن را در حالت آرامش رها کنید.
• این حرکت را با 3 تا 5 نفس عمیق تکرارکنید.
• همین کار را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

*توجه داشته باشید چرخش بیش از حد مهره ها را آزرده میکند.

حرکت پدربزرگ بازنشسته

• روی صندلی نشسته کف پا را روی زمین قراردهید.
• مچ پای راست را بگیرید و به آرامی از بالای زانوی چپ عبور داده و بر روی ران قرار بدهید.
• اجازه دهید کف دستها روی ران ها استراحت کنند.
• اگر می‌خواهید خستگی پا را بیشتر بگیرد به آٰرامی با انگشت آن‌را به سمت صندلی هل بدهید.
• 5 بار یا بیشتر نفس عمیق بکشید.
• همین مراحل را با پای مخالف انجام دهید.

تا زمانی که در میز کار خود احساس خوبی داشته باشید می توانید به این روش بنشینید.

حرکت A انگلیسی

بهتر است هر یک ساعت، پنج دقیقه از زیربار کار شانه خالی کنید!

• کمی از لبه‌ی صندلی فاصله گرفته یا بایستید.
• به آهستگی دست راست را بالابرده، آرنج را خم کنید و کف دست را بین دو کتف بگذارید.
• دست چپ را به آرنج راست رسانده و در صورت تمایل به آرامی شانه ها را بازتر کنید.
• ۳ تا ۵ نفس عمیق در این حالت بکشید.
• همین کار را با دست مخالف انجام دهید.

حرکت پلیس راهنمایی

• دست چپ را به پشت خود رسانده و از پشت دست را بین دو کتف قرار دهید.
• کف دست را به حالت علامت ایست به سمت بیرون بکشید.
• ۵ نفس عمیق کشیده و سپس حرکت را با دست راست تکرار کنید.

حرکت دست عقاب

دست عقاب حرکت مورد علاقه‌ی تایپیست ها!

• روی صندلی نشسته و پاها را جفت کنید. بازوی راست را زیر بازوی چپ بپیچید.
• ساعد ها را در کنار هم قرار داده و دو کف دست را به هم فشار دهید. اجازه دهید شانه‌ها تا حد ممکن از هم باز شوند. پنج بار نفس عمیق نفس بکشید.
• همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

حرکت دعای پنهانی

حرکت دعای پنهانی گرفتگی شانه و پشت را برطرف می‌کند.

• کمی دور از پشتی صندلی نشسته یا بایستید.
• دست ها را در امتداد بدن پایین برده و اجازه دهید در دوطرف بدن ریلکس شوند.
• به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به پشت برسانید.
• در ابتدا انگشتان و سپس کف دو دست را به حالت دعا به هم بچسبانید.
• سپس با فشار حداقل دست ها را به بالای ستون فقرات رسانده و تا هر زمان که مایلید لذت ببرید.

حرکت پای عقاب

پای عقاب، حرکت آشنای یوگیست ها

• در حالت استاندارد شرح داده شده در بخش های قبل روی صندلی بنشینید.
• پای راست را روی ران چپ انداخته سپس دور ساق بپیچید.
• مادامیکه از انجام این حرکت لذت می‌برید آن را ادامه داده و نفس عمیق بکشید.
• همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت نیلوفرآبی

مثل یک نیلوفر آبی خود را در بربگیرید.

• بهتر است کفش‌تان را دربیاورید.
• در حالی که روی صندلی نشسته اید ، زانوی راست را خم کنید و قسمت بالای پای راست را روی ران چپ قرار دهید.
• سرو کمر را صاف نگه داشته و کمی به سمت راست بچرخید.
• دست راست را به آرامی از پشت کمر گذرانده و در صورت امکان شست پای چپ را بگیرید.
• دست چپ را به سمت خارج ران راست،کمی بالاتر از زانو قلاب کنید.
• حین دم سعی کنید کشش کوتاهی به بدن بدهید و در بازدم ماهیچه ها را شل کنید. حداقل 5 نفس عمیق نفس بکشید.
• حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

*اگر حرکت نیلوفرآبی به هردلیلی روی بدن شما فشار می‌آورد از انجام آن خودداری کرده و به سراغ حرکت بعدی بروید.

حرکت نیایش برعکس

این حرکت به ظاهر ساده خستگی مچ و انگشتان شما را برطرف می کند.

• اگر موقعیت مناسبی دارید روی صندلی چهار زانو بزنید، در غیر این‌صورت به حالت حرکات پیش بنشینید.
• آرنج را تا ارتفاع شانه بلند کرده، انگشتان را به سمت پایین بکشید و پشت دست ها را به هم بچسبانید.
• به اندازه‌ی پنج نفس عمیق این حرکت را ادامه بدهید.
• اگر به حالت چهارزانو نشسته بودید یک بار دیگر با جابجایی پاها حرکت را انجام دهید.